Jak biegać wiosną?

2020-02-20
Jak biegać wiosną?

Gdy dzień powoli zaczyna się wydłużać, a pogoda robi się lepsza, coraz więcej osób podejmuje decyzję o rozpoczęciu treningów biegowych na zewnątrz. Niestety, wiosenna aura potrafi spłatać figle, na które warto się przygotować. O czym należy pamiętać zanim wyruszymy pobiegać?

Rozgrzewka przed bieganiem

To jeden z najważniejszych elementów treningu, o których wiele osób zapomina. Rozgrzanie mięśni, wiązadeł i stawów pozwoli nam zwiększyć nasze możliwości, przebiec dłuższy dystans oraz uniknąć bolesnych kontuzji i zakwasów, które mogą zniechęcić nas do dalszego biegania lub wykluczyć z treningów na jakiś czas. Zanim więc ruszymy przed siebie i rozpoczniemy bieg, przygotujmy swój organizm do wysiłku. W jaki sposób?

Rozpocznijmy od zakroków – ze stopami ustawionymi na szerokość barków robimy krok do tyłu, obniżając pozycję w taki sposób, by kolano niemal stykało się z podłożem. Trzymamy przy tym pozycję wyprostowaną i z każdą nogą robimy po kilka powtórzeń. Zakroki pozwolą rozluźnić zginacze bioder i rozgrzeją mięśnie pośladków. Następnie kilka podskoków oraz skłonów na jednej nodze, które rozgrzeją mięśnie łydek i ud, a także wzmocnią kostki i poprawią zmysł równowagi.

Na koniec, gdy już skończymy statyczną rozgrzewkę, pamiętajmy o stopniowym zwiększaniu prędkości biegu. Nie startujmy z miejsca z pełną prędkością – przemaszerujmy fragment, powoli przechodząc w trucht i wyrównując tempo.

Strój do biegania wiosną

Wiosną pogoda lubi mieć swoje kaprysy. Nikogo nie dziwi, gdy słonecznego dnia znikąd pojawia się intensywna ulewa. Temperatura na zewnątrz szaleje i łatwo o przeziębienie, zwłaszcza jeśli zgrzejemy się w czasie uprawiania sportu. Dlatego oprócz wygodnych, nieślizgających się i nieprzemakalnych butów powinniśmy wyposażyć się w odpowiedni strój.

Absolutną podstawą jest bielizna termoaktywna do biegania, która przyda nam się bez względu na to, czy zapowiada się na deszcz czy jest sucho i chłodno. Odzież termoaktywna w przeciwieństwie do tradycyjnych koszulek zapobiega przed wychłodzeniem oraz przegrzaniem, odprowadzając pot i nie podrażniając skóry.

Jeśli zanosi się na deszcz, dobrze jest wziąć ze sobą lekką kurtkę przeciwdeszczową, którą schowamy do plecaka lub zarzucimy na siebie po rozgrzewce. Dobrze mieć ją zawsze na wszelki wypadek – nigdy nie wiemy, jak szybko zmieni się pogoda, a w razie deszczu przemoczona odzież stanie się ciężka i może powodować dyskomfort.

Przydatnym atrybutem wiosennego biegacza okazuje się być również zwykła czapka z daszkiem. Ochroni ona głowę przed wiatrem i deszczem, a w razie nagłej poprawy pogody, także przed słońcem. Dodatkowo zniweluje problem potu, który często zalewa twarz i wpada do oczu w czasie intensywnego biegania, wchłaniając całą wilgoć z czoła.

Na wszelki wypadek warto opracować również trasę w taki sposób, by zminimalizować ryzyko zmoknięcia. Alejki parkowe otoczone drzewami czy leśne ścieżki będą lepszą opcją niż łąki i błonia.

W czasie biegania oraz bezpośrednio po treningu warto mieć ze sobą wodę lub napój izotoniczny, a także coś, co pozwoli uzupełnić straconą energię i zapobiec spalaniu mięśni.

Rozciąganie po bieganiu

Bieg powinniśmy zakończyć stopniowo zwalniając tempo i przechodząc do marszu, żeby uspokoić oddech i wyrównać tętno. Tak, jak przed treningiem potrzebujemy rozgrzewki, tak i po bieganiu dobrze jest zafundować sobie parę statycznych ćwiczeń rozciągających. Pozwoli to rozluźnić napięte mięśnie i ścięgna oraz zniweluje ryzyko zakwasów. Jakie ćwiczenia warto wykonać po bieganiu?

Podstawą rozciągania po bieganiu powinno być rozciągnięcie mięśni łydek. W tym celu powinniśmy stanąć obiema stopami na stopniu lub krawężniku, cofnąć piętę jednej nogi poniżej krawędzi schodka i obniżać ją tak, by poczuć jak mięśnie pracują. Dla lepszego rozciągnięcia możemy lekko ugiąć nogi w kolanach.

Żeby rozluźnić mięśnie czworogłowe, stańmy na jednej nodze, przyciągając stopę drugiej nogi do pośladka, nie oddalając kolan od siebie. W czasie ćwiczenia plecy powinny pozostać wyprostowane.

Następna pozycja ma za zadanie rozluźnić mięśnie kulszowo-goleniowe. Stojąc prosto, wyciągamy przed siebie jedną nogę, opierając ją na pięcie, a następnie uginamy kolano drugiej nogi, stopniowo obniżając biodra. Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć na obie nogi.

Pokaż więcej wpisów z Luty 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel